உங்களுடைய குழந்தைக்கு தினமும் எவ்வளவு காய்கறி கொடுக்கவேண்டும்?

நாம் நமது அன்றாட உணவில் காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்வதால் உடல்நலத்தில் பல நன்மைகள் ஏற்படும். அதிலும் குழந்தைகளின் உணவில் காய்கறிகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பது நிச்சயம் பெற்றோர்கள் எல்லாருக்குமே தெரியும். காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துக்கள், ஆன்டி ஆக்சிடெண்டுகள் ஆகிய எல்லா சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன. ஆனால் குழந்தைகளுக்கு கொஞ்சம் காய்கறிகள் கொடுப்பதே பல பெற்றோர்களுக்கு கஷ்டமான வேலையாக இருக்கிறது.

Credit: Healthy Mummy

அளவு

காய்கறிகள் முக்கியம் என்பது தெரியும். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு காய்கறிகள் தர வேண்டும் தெரியுமா? உண்மையில் குழந்தைகளின் வயதிற்கு ஏற்ப தான் காய்கறிகளைத் தரவேண்டும். ஏனெனில் வயதிற்கேற்ப காய்கறிகளின் அளவும் வேறுபடும். ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகள் தரவேண்டிய அளவுகளைப் பார்ப்போம்.

2-3 வயது – 1 முதல் 1 1/2 கப் காய்கறிகள்
4-8 வயது – 1 1/2 முதல் 2 1/2 கப் காய்கறிகள்
9-13 வயது பெண் குழந்தைகள் – 2 முதல் 4 கப் காய்கறிகள்
9-13 வயது ஆண் குழந்தைகள் – 2 1/2 முதல் 4 கப் காய்கறிகள்
14-18 வயது பெண் குழந்தைகள் – 2 1/2 முதல் 4 கப் காய்கறிகள்
14-18 வயது ஆண் குழந்தைகள் – 3 முதல் 4 கப் காய்கறிகள்

மேலே சொன்ன அளவு என்பது குழந்தைகள் கட்டாயம் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அளவு. வயதை பொறுத்து ஏன் அளவு மாறுபடுகிறது என்றால் வயதிற்கேற்ப அவர்களுக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளும் மாறுபடும். அதிலும் அதிகம்  ஓடி ஆடி விளையாடும் ஒரு சுறுசுறுப்பான குழந்தைக்கு நிச்சயம் அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். அதனால் அவர்கள் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். தேவையான அளவு காய்கறிகள் சாப்பிடாத போது அவர்கள் வளர்ச்சி நிச்சயம் பாதிக்கப்படும். தினமும் சரியான அளவு காய்கறிகள் சாப்பிட்டாலே எந்த நோயும் நம்மை நெருங்காது.

ஒரு கப்

பொதுவாக 1 கப் காய்கறிகள் என்றால் 1 கப் பச்சை/வேக வைத்த காய்கறிகள் அல்லது ஒரு கப் காய்கறி சாறு அல்லது 2 கப் பச்சை கீரைகள் ஆகும். அதாவது ஒரு வேளைக்கு 1/2 கப் பச்சை/வேக வைத்த காய்கறிகள், 1 கப் பச்சை கீரைகள் அல்லது 1/2 கப் வேக வைத்த காய்கறிகள் அல்லது 1 கப் பட்டாணி, பீன்ஸ் போன்றவற்றை தரலாம். சிறு குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையும் அதிக வயது குழந்தைகளுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறையும் தரலாம்.

காய்கறிகளில் பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கீரைகள்), ஆரஞ்சு காய்கறிகள் (கேரட், பூசணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பரங்கிக்காய் ), உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் (சோளம், பச்சை பட்டாணி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு) மற்றும் பிற காய்கறிகள் (காலிஃபிளவர், வெள்ளரிகள், தக்காளி, சுரைக்காய்) போன்றவைகளை  குழந்தைகள் வாரம் ஒரு முறையாவது உணவு சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

Credit: sinchies

காய்கறிகள் முக்கியம் என்பது தெளிவாக தெரிந்தாலும் குழந்தைகளை காய்கறிகள் சாப்பிட வைப்பது அவ்வளவு எளிதா என்ன? அதற்கு சில வழிகள் இருக்கின்றன.

• முதலில் காய்கறிகளை வீட்டில் உள்ள அனைவரும் சாப்பிட்டு குழந்தைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டாக இருக்க வேண்டும்.
• காய்கறிகளை முதலில் கொஞ்சமாக கொடுத்து பின்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் காய்கறிகளை சாப்பிட பழக்குங்கள்.
• காய்கறிகள் உடலுக்கு அவசியம் என்பதை விளக்குங்கள்.
• காய்கறிகளை அப்படியே தராமல் சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்சு போல செய்து தரலாம்.
• காய்கறிகளை குழந்தைகள் விரும்பி உண்ணும் உணவுகளில் கலந்து தரலாம். எடுத்துக்காட்டாக வெண்ணெயுடன் அவித்த உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பீன்ஸ், ப்ரக்கோலி, கீரைகள் இவற்றை சேர்க்கும் போது அதன் சுவை மாறி குழந்தைகளுக்கு பிடித்த உணவாக மாறிவிடும்.
• உங்கள் வீட்டில் காய்கறி செடிகளை வளர்த்து அதனை குழந்தைகளை பராமரிக்க சொல்வதன் மூலம் அவர்களுக்கு ஈடுபாடு வரும். காய்கறிகள் வாங்கும் போதும் உங்கள் குழந்தைகளையே தேர்வு செய்ய சொல்லுங்கள்.

Credit: once upon a farm organics

• தனியாக சாப்பிட வைக்காமல் அவர்கள் நண்பர்களுடன் சாப்பிட சொல்லலாம். அவர்கள் மிகவும் வெறுத்து ஒதுக்கும் காய்களை மட்டும் தவிர்த்து விடுங்கள்.
• எதைக் கொடுத்தாலும் முடிந்தவரை பார்ப்பதற்கு அழகாக இருப்பது போல் அலங்கரித்து கொடுங்கள். முக்கியமாக சாக்லேட், சிப்ஸ் போன்றவற்றை தவிர்த்துவிடுங்கள்.
• பள்ளி முடிந்து களைப்பாக வந்தது அவர்கள் பசியுடன் இருப்பார்கள். இது போன்ற பசிக்கும் நேரத்தில் கொடுத்தால் மறுக்காமல் சாப்பிடுவார்கள். அப்போது காரட், பீன்ஸ் போன்றவற்றை ஸ்னாக் போல கொடுங்கள்.