கால்சியம், பொட்டாசியம், சோடியம் பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் போன்ற மாக்ரோ மினரல்ஸ் நம் உடலில் உள்ளன. எலும்பு வலுபெற கால்சியம் மிகவும் அவசியம். 99 சதவீதம் கால்சியம் நமது உடலில் எலும்பு மற்றும் பற்களில் உள்ளது. மீதம் ஒரு சதவீதம் ரத்தம் மற்றும் தசைகள், கல்லீரல், இதயம் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. நமது இரத்தத்தில் கால்சியத்தின் அளவு 9-11 mg/dl. இரத்தத்தில் கால்சியத்தின் அளவு குறையும் பொழுது அவை எலும்புகளில் இருந்து பெற்றுக் கொள்கின்றது.
ஒரு நாளைக்கு நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் கால்சியத்தின் அளவு?
கால்சியத்தின் RDA மதிப்பு mg/day:
ஆண்கள்-600 mg,
பெண்கள்-600 mg,
கர்ப்பிணி பெண்கள் -1200 mg,
பாலூட்டும் தாய்மார்கள்-1200 mg,
பிறந்த குழந்தை(0-1) _500 mg,
குழந்தைகள் (1-9வயது)-600 mg,
ஆண்& பெண்(10-17வயது)-800 mg.
கால்சியத்தின் செயல்பாடு
கால்சியம் எலும்பு உருவாதலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எலும்புகளில் கால்சியம், பாஸ்பேட், மெக்னீசியம் ஆகிய தாதுக்கள் முக்கியமானவை. அதில் 39.9% கால்சியம் எலும்பு எடையில் உள்ளது. பல் உருவாக்கம், உடலின் வளர்ச்சி, இரத்தம் உறைதல், தசை சுருக்கம், மற்றும் ஹார்மோன் சுரத்தலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
நாம் தினசரி அருந்தும் பால் ஒரு நாளைக்கு நம் உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை தருகிறதா?
பாலில் கால்சியம் உள்ளது என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு விஷயம். ஆனால் நம்மில் பலர் தினசரி பால் குடித்தால் மட்டும் போதும் நம் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் கிடைத்துவிடும் என்று நினைத்துக் கொண்டுள்ளனர். நாம் தினசரி அருந்தும் மாட்டு பாலில் அதாவது ஒரு டம்ளர் 100 ml பாலில் 120 mg கால்சியம் மட்டுமே உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு தேவையான கால்சியத்தை பெற வேண்டும் என்றால் நாம் லிட்டர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அவ்வாறு எடுத்துக் கொள்வது சாத்தியமில்லை மற்றும் உடல் வயிறு சம்பந்தமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். பாலில் இருந்து நம் உடலுக்கு கால்சியம் கிடைக்கிறது என்பது உண்மை. ஆனால் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான அளவு கிடைப்பதில்லை.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
அகத்திக்கீரை, கறிவேப்பிலை, காலிஃப்ளவர் இலை, முருங்கை கீரை, வெந்தயக்கீரை, புதினா, கொத்தமல்லி போன்றவற்றில் கால்சியம் உள்ளன.
மீன்கள்
மாமிசத்தில் கட்டலா மீனிலும், இறாலிலும் கால்சியம் கிடைக்கின்றன.
தானியங்கள்
தானியங்களில் கேழ்வரகில் அதிகளவு கால்சியம் உள்ளன.
நட்ஸ் மற்றும் எண்ணெய் விதைகள்
எள்ளு, உலர் தேங்காய், சூரிய காந்தி விதை, சோயா பீன்ஸ், பாதாம் ஆகியவற்றில் கால்சியம் உள்ளன.
பருப்பு வகைகள்
கொள்ளு, ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து நமக்கு குறைந்த அளவு கால்சியமே கிடைக்கிறது.
நம் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு சில காரணிகள் உதவுகின்றன
வைட்டமின் டி
1-25 டிஹட்ராக்சிகோலி கால்சிபெரால் கால்சியம் பைண்டிங் புரத உற்பத்தியை சரி செய்கிறது. அதனால் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கப்படுகிறது.
அமிலத்தன்மை
நமது வயிற்றில் உள்ள அமிலத்தன்மையில் கால்சியம் எளிதில் கரையக்கூடிய மற்றும் உறிஞ்சக்கூடிய பண்பு கொண்டுள்ளது .
லாக்டோஸ்
குழந்தைகளுக்கு லாக்டோஸ் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.
கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு தடையாக இருக்கும் காரணிகள்:
- ஆக்சாலிக் அமிலம் இவை அரைக்கீரை, சிறுகீரை ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. கால்சியம் கூட சேரும் பொழுது கரையாத்தன்மை கொண்ட கால்சியம் ஆக்சலேட் ஆக மாறுகிறது இதனால் உடலில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.
- பைடிக் அமிலம் முழு தானியங்களில் இருப்பதால் இவை கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது.
- மனச்சோர்வு பதற்றம் ஆகியவற்றின் போதும் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைவாக இருக்கும்.
- குடல் இயக்கம் அதிகமாக இருக்கும் பொழுது கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைவாக இருக்கும்.
- உடற்பயிற்சி இல்லாத பொழுதும் உறிஞ்சுதல் குறைவாக இருக்கும்.
- பெரியவர்களுக்கு கால்சியம் உறிஞ்சுதல் குறைவாக நடைபெறும். முக்கியமாக பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஈஸ்ட்ரோஜென் என்னும் ஹார்மோன் குறைவதால் கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படும்.
- நாம் குடிக்கும் காபியில் உள்ள கஃபைன் அதிக அளவு எடுத்துக் கொள்வதால் கால்சியம் வெளியேறுவதை அதிகப்படுத்தும் இதனால் உறிஞ்சப்படுவது குறைகிறது.
- சில மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்வதாலும் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் பாதிக்கப்படுகிறது.
Also Read :புரதம் நிறைந்த 10 சிறந்த உணவுகள்
இரும்பு சத்து குறைபாடு: பருவ வயதினருக்கான இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவுகள்!
உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள சத்து நிறைந்த 9 உணவு வகைகள்
