இன்றைய நவீன கால கட்டத்தில் அன்றாடம், கழுத்து வலி, தோல்பட்டை வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி என நாள்பட்ட நோய்களால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு முக்கிய காரணம் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதேயாகும். உண்மையில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டிருக்கும் போது, ஒவ்வொரு உறுப்பும் அதிகமாக அழுத்தப்படுகிறது. இதனால், ஹார்மோன் மாற்றங்கள், உடல் இயக்கம் தவறுதல் என பல பாதிப்புகள் உருவாகின்றன.
அவற்றில் முக்கியமாக, தொழில்நுட்பம் நம்மில் ஏற்படுத்தியிருக்கும் தாக்கம் அபரிமிதமானது. இன்றைய தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி காரணமாக, அலுவலகத்தில் பல மணி நேரம் அமர்ந்து பணிபுரிவது கட்டாயமாகிவிட்டது. இதனால், பெரும்பாலோனோருக்கு தூக்கமின்மை, மனக் கவலை, உடல் எடை அதிகரிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகரிக்க துவங்கியுள்ளது.
இவை மட்டுமின்றி, நம் உள் உறுப்புகளையும் பாதிக்கும். அதிக நேரம் நாற்காலியில் அமர்வதால், இதயத்துடிப்பும் ரத்த ஓட்டமும் குறைய ஆரம்பிக்கும். இதனால், கால், மூளை, இதயம் போன்ற பகுதிகளில் உள்ள ரத்தக்குழாய்களில் கட்டிகள் உண்டாக வாய்ப்பு உண்டு. இதுபோன்ற சுழற்சியான வாழ்கை முறையில், தினமும் ஒருவர் உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கை முறையை தொடரும் பட்சத்தில், அவருக்கு கொழுப்புச் சத்து, நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் அதிகமாதல் போன்ற உடல் நலம் சார்ந்த பிரச்னைகள் வரக்கூடும்.
எனவே, இது போன்ற உடல் உபாதைகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் நாள்தோறும் இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவது நல்லது.
நீச்சல் பயிற்சி (Swimmers)
நீச்சல் பயிற்சி என்பது உடலை மேல்நோக்கி சாய்த்து, நீரில் படுத்துக்கொண்டு கை மற்றும் கால்களை மெது மெதுவாக அசைத்து கொடுப்பதாகும். நாளொன்றுக்கு சுமார் அரை மணி நேரம் கண்டிப்பாக நீச்சல் பயிற்சி செய்வது, உடல் எடையை குறைத்து நமது உடலை பாதுகாக்கும்.
உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பயிற்சி பலனளிக்கும். அவற்றில் முக்கியமாக பெண்களுக்கு இந்த நீச்சல் பயிற்சி, உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனை மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகளைச் சரி செய்ய உதவும். மேலும், நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் நீச்சல் அடிப்பதால், முதுகு வலி, தோள் வலி, கழுத்து வலி போன்றவை நீங்கும். தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது.
இருப்பினும், இந்த பயிற்சியை தோல் நோய் மற்றும் ஆஸ்துமா பாதிப்பு உள்ள நபர்கள், சிறுநீரை அடக்க இயலாத நபர்கள் மேற்கொள்ளும் போது அதிக கவனம் தேவை.
டர்டி டாக்ஸ் (Dirty dogs)
நாய் போல உடலை வளைத்து செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு ‘டர்டி டாக்ஸ்’ என்று பெயர். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது முட்டிப்போட்டு கொண்டு, நாயினை போல கைகளை முன்னால் ஊன்றிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்பெற செய்து, கழுத்து வலி, தோல்பட்டை வலி, இடுப்பு வலி, போன்றவற்றிற்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது.
டம்பெல் உடற்பயிற்சி (Thrusters with dumbbells)
டம்பெல் தூக்குவது இரண்டு வகையான நன்மைகளை வழங்கும் ஒன்று தசைகளை வலுவாக்குவது மற்றொன்று வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிப்பது. இவை மட்டுமின்றி, இதய ஆரோக்கியம், எலும்புகளின் ஆரோக்கியம், உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெற டம்பெல் உடற்பயிற்சி முக்கியமான ஒன்று.
சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் ‘டம்பெல்களை’ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது காலினை மடித்த படி, இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும்.
பிறகு முதுகெலும்பினை நேராக வைத்து வலது கையால் மூச்சினை உள்ளே இழுத்தபடி ‘டம்பெல்லைத்’ தூக்க வேண்டும். முதுகெலும்பை வளைக்காமல் நேராக நின்று தோள்களை சீராக அசைக்கவும்.
சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்ட படி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். ‘டம்பெல்லை’ நீங்கள் தூக்கும்போது அது உங்கள் கை தசைகளை பயன்படுத்தி தூக்குகிறீர்கள். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படாமல் பார்த்து கொள்ள வேண்டும்.
புஜங்காசனம்:
இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு, மேலே அண்ணாந்து பார்த்து, கைகளை தோள்பட்டைக்குக் கீழே ஊன்ற வேண்டும். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது, முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுபெறச் செய்து உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்.
யோகா பயிற்சி:
யோகாசனம் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நம்முடைய பிரச்சனைகள் காரணமாக எழுகின்ற மன அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் , உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு யோகா ஒரு சிறந்த மருந்து என்றே சொல்லலாம். இந்த பயிற்சி பல நூற்றாண்டுகளாக பின்பற்றப் படுகின்றது. பொதுவாக, மாலை அல்லது காலை நேரங்களில் யோகா பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
ஒரு கை பிளாங் (One arm plank)
பிளாங் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையான ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்ச்சிக்கு எந்த விலையுயர்ந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, இதற்கு மிக குறுகிய இடம் இருந்தால் போதுமானது. வளைந்த முழங்கைகளில் எழுந்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உடலை நீட்டவும். பிறகு ஒரு கையினை மேல் நோக்கி உயர்த்தி 30 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். இதேபோல், மறு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இது, அடிவயிற்றை இறுக்குதல் மற்றும் முதுகுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்ல உதவும். மேலும், எடை இழப்பை குறைத்து தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் மேற்கொள்ளும் போது, உங்கள் உடல் எடை குறைவது மட்டுமின்றி, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக வாழவும் வழி வகுக்கிறது.
